BCAA’s y Creatina: Cuándo y cómo tomarlas para el máximo rendimiento
En el mundo del rendimiento deportivo y la optimización muscular, los BCAA’s (aminoácidos de cadena ramificada) y la creatina son dos de los suplementos más populares. Pero, ¿cómo y cuándo tomarlos para aprovechar al máximo sus beneficios? En esta guía, desglosamos la ciencia detrás de estos compuestos y brindamos recomendaciones específicas para atletas.
BCAA’s: Beneficios y uso adecuado
¿Qué son los BCAA’s?
Los BCAA’s incluyen tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Son fundamentales para la síntesis de proteínas, la reparación muscular y la reducción de la fatiga.
Cuándo tomarlos
- Antes del entrenamiento: ayudan a reducir la degradación muscular, especialmente en entrenamientos en ayuno o de alta intensidad.
- Durante el entrenamiento: pueden minimizar la fatiga y mejorar la resistencia.
- Después del entrenamiento: favorecen la recuperación y reducen el dolor muscular.
Dosis recomendada
Se recomienda entre 5-10 gramos antes, durante o después del entrenamiento, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio.
Mitos y Realidades
✅ Realidad: los BCAA’s pueden ayudar a reducir la degradación muscular en entrenamientos intensos.
❌ Mito: son indispensables si ya consumes suficiente proteína en tu dieta.
Creatina: Beneficios y uso eficiente
¿Qué es la Creatina?
La creatina es un compuesto natural almacenado en los músculos y utilizado para producir energía rápida durante esfuerzos explosivos. Se ha demostrado que mejora la fuerza, potencia y recuperación muscular.
Cuándo tomarla
- Cualquier momento del día: la creatina se acumula en los músculos con el tiempo, por lo que su momento de ingesta no es crítico.
- Post-entrenamiento (opcional): tomarla con una comida rica en carbohidratos y proteínas puede optimizar su absorción.
Dosis Recomendada
- Fase de carga (opcional): 20 gramos al día divididos en 4 tomas durante 5-7 días.
- Mantenimiento: 3-5 gramos al día.
Mitos y Realidades
✅ Realidad: la creatina es uno de los suplementos más investigados y seguros para mejorar el rendimiento.
❌ Mito: provoca daño renal (en personas sanas, no hay evidencia de esto).
Conclusión:
Los BCAA’s y la creatina pueden ser herramientas valiosas para atletas que buscan optimizar su rendimiento y recuperación. Mientras que los BCAA’s pueden ser útiles en entrenamientos intensos o en ayuno, la creatina es una opción sólida para mejorar la fuerza y potencia a largo plazo. Como siempre, la clave es combinarlos con una dieta equilibrada y un plan de entrenamiento adecuado.